ΔΩΡΕΑΝ ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ ΆΝΩ ΤΩΝ 49€! Ανέπαφη παράδοση με πιστωτική κάρτα ή PayPal. Χρόνος παράδοσης από 4 έως 10 μέρες. Τηλ. 210-2806160

Προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας.

Προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας.

Προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας.

Προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας

Αν αντιμετωπίζεις με σοβαρότητα την κάθε σου προπόνηση, η προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις τους στόχους σου. Ουσιαστικά, μετράς την ένταση του τρεξίματος, συνήθως με ένα καρδιοσυχνόμετρο. Λαμβάνοντας υπόψη τον παράγοντα ένταση, μπορείς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου ανάλογα με τον στόχο σου - να αυξήσεις την αντοχή σου, να βελτιώσεις την ταχύτητα ή να κάψεις λίπος.

Ποιες είναι οι ζώνες καρδιακής συχνότητας;
Για να μετρήσεις την ένταση - ή πόσο δυνατά χτυπά η καρδιά σου κατά την άσκηση - θα πρέπει να γνωρίζεις ορισμένα πράγματα.

Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ή τον μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό που αντέχει η καρδιά σου. Ο πιο απλός τρόπος για να την υπολογίσεις είναι: 220 - την ηλικία σου.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να μάθεις τις διαφορετικές ζώνες καρδιακής συχνότητας. Είναι σαν μια ενιαία κλίμακα με χαμηλό, μέτριο και υψηλό επίπεδο.

Γενικά, η μέτρια ζώνη προπόνησης είναι περίπου στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ενώ η ζώνη προπόνησης κατά την οποία γίνεται καύση λίπους είναι περίπου στο 65-70%. 

Επίλεξε την κατάλληλη ζώνη προπόνησης 
Πολλοί δρομείς προπονούνται συχνά με ένταση 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το τρέξιμο στη ζώνη αυτή είναι σχετικά εύκολο αλλά επίσης αυξάνει την αντοχή, καθώς αποκαλείται και ζώνη αποκατάστασης.

Αν προπονείσαι για μαραθώνιο, επιδίωξε να τρέχεις με ένταση 70-80% πιο συχνά. Ο ρυθμός είναι πιο γρήγορος, αλλά σταθερός. Η ζώνη αυτή είναι ιδανική για αερόβια προπόνηση.
Για αύξηση της ταχύτητας ή διαλειμματική προπόνηση, προσπάθησε να τρέχεις περίπου με ένταση 80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Στη ζώνη αυτή καταβάλλεις μεγαλύτερη προσπάθεια, ενώ παράλληλα είναι δύσκολο να συνομιλείς καθώς τρέχεις.

Υπολόγισε την ιδανική σου καρδιακή συχνότητα
Για να καθορίσεις την ιδανική σου καρδιακή συχνότητα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον τύπο που βασίζεται στην ηλικία ή τον τύπο που βασίζεται στην καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας. Για πιο ακριβή υπολογισμό, μπορείς να συμβουλευτείς έναν γυμναστή.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 35 ετών που θέλει να προπονηθεί στη ζώνη 60%, η καρδιακή του συχνότητα υπολογίζεται με την απλή μέθοδο:
220 – 35 = 185 (μέγιστη καρδιακή συχνότητα)
185 x 0.6 = 111 (καρδιακή συχνότητα για προπόνηση με ένταση 60% της μέγιστης τιμής)

Μην ξεχνάς ότι παράγοντες όπως ο καιρός, τα φάρμακα και το στρες επηρεάζουν την καρδιακή συχνότητα.

Μια πιο αποτελεσματική προπόνηση για δρομείς
Η προπόνηση σε ζώνες καρδιακής συχνότητας θα σε βοηθήσει να βρεις τη χρυσή τομή για καλύτερα αποτελέσματα. Βεβαιώσου ότι δεν υπερπροπονείσαι (και άρα δεν διακινδυνεύεις να τραυματιστείς), αλλά ούτε κάνεις πολύ χαλαρή προπόνηση. Μην ξεχνάς ότι αν είσαι αρχάριος, θα πρέπει να αναπτύξεις ένταση σιγά-σιγά. Το πιο σημαντικό είναι να διαφοροποιείς την ένταση της προπόνησής σου για να έχεις και εύκολες και δύσκολες μέρες προπόνησης μέσα στην εβδομάδα.